Jag ligger i soffan hos särbon, mätt och belåten efter söndagsfrukosten, och funderar på dagens program. Tankarna går mellan blogginlägg som ska skrivas, kurser som ska kommas ikapp, glöggmingel och promenad som ska avnjutas, måltider som ska lagas och skåp att rensa och sortera.
Tanken på de där skåpen och de prylar som jag vet att jag har, men ofta glömmer bort eller inte hittar när jag behöver dem, blir plötsligt allt överskuggande och en längtan efter den där perfekta hotellrumsordningen där allt har och är på sin plats tar plats i kroppen.
Kommer på mig själv med vad jag håller på med, tar ett mentalt steg tillbaka och tänker på den om inte nyrensade så iallafall nystädade klädkammaren. På sovrummet, där den nya fondtapeten med kastanjeblad möter mina ögon varje morgon. På mitt kök, som nu har drygt ett år på nacken och som jag fortfarande blir alldeles varmlycklig av att komma ut i.
Ser att jag har gjort det igen: låtit bilden av den svarta pricken fylla hela synfältet, fast det finns ett helt vitt papper att ta in.
Det är skillnaden mellan att vara i ett bristperspektiv och ett tillräckligtperspektiv. Så ofta har jag hamnat, och hamnar fortfarande med jämna mellanrum, i bristperspektivet.
Inte tillräckligt smal, inte tillräckligt med pengar på kontot, inte tillräckligt organiserat hemma, inte tillräckligt bra förälder/dotter/syster/vän, inte tillräckligt med tid, inte tillräckligt med böcker lästa, inte tillräckligt kompetent…
Min kloka dotter sa häromdagen att hon insett hur mycket som handlar om hur man väljer att se på saker och ting. Jag är så tacksam att hon nått en insikten tidigt i livet. För den besparar oss mycket energidränerande frustration. Så att vi istället kan lägga den energin på det som är viktigt för oss, alldeles oavsett vad det handlar om.
För var och en av punkterna ovan kan jag välja att se det vita papperet där den svarta pricken målats dit. Jag har en kropp som andas, rör sig, berör och berörs, njuter. Jag har en ekonomi som gör det möjligt för mig att ha ett eget, vackert boende i en härlig del av Stockholm. Jag har något slags grundordning hemma, och förresten är det bättre med lite skit i hörnen än ett rent helvete. Jag har goda relationer med mina barn, mina föräldrar, min syster och mina vänner. Jag jobbar heltid med ett roligt jobb och gör dessutom sjukt mycket roliga saker på fritiden. Jag läser och lyssnar konstant på böcker och poddar, så ny kunskap, nya insikter och upplevelser den vägen får jag definitivt till mig. Jag kommer aldrig att bli fullärd, men har massa kompetens inom många olika områden som jag använder efter bästa förmåga. Fullt tillräcklig.
Dagens luckpaket till dig är frågan om vilken svart prick du låter fylla ditt synfält på bekostnad av det vita papperet. Är det en reell brist, eller är det i själva verket tillräckligt om du tittar på det från ett annat håll?
Det var på en föreläsning med en barnpsykolog om barns självkänsla för en sådär 15–16 år sedan som jag för första gången hörde talas om giraffspråket. Giraff, därför att giraffen lär ha det största hjärtat av landdjuren och med sin långa hals både är sårbar och har en förmåga att se långt, bortom det som är närmast. Ett språk som kännetecknas av reflektion, sårbarhet och medkänsla.
Motsatsen kallas vargspråket (eller efter det engelska originalet Schakalspråket). Lite förenklat kanske, men det står för ett aggressivt, svartvitt förhållningssätt till världen där attack och kritik – utåt mot omvärlden eller inåt mot personen själv – är modus operandi när man känner sig ifrågasatt. Inte sällan är personen omedveten om sitt beteende, men jag tänker att det finns gott om exempel på mer medvetna val av detta sätt att kommunicera. Om du vill se ett eller ett par miljoner exempel på varg-/schakalspråket är det till exempel bara att utforska diverse Twittertrådar… Kanske borde Twittersymbolen bytas ut från den lilla söta fågeln till något mer blodtörstigt.
Non Violent Communication (NVC), som det mer formella namnet är på giraffspråket, skapades av psykologen Marshall Rosenberg med start i hans arbete med rasintegrering i södra USA i början av 70-talet. Modellen utvecklades till det vi idag känner igen den som fram till början av 2000-talet och har använts i konfliktlösning i många sammanhang, inklusive olika fredsprocesser.
Den grundläggande principen handlar om att ett samtal där empati och medkänsla finns är mer sannolikt att leda fram till en konstruktiv lösning på konflikter. I NVC präglar empatin och medkänslan dels lyssnandet på mig själv, mina observationer, känslor, behov och önskemål, dels lyssnandet på den andre för att ta in de observationer, känslor, behov och önskemål som ligger i eller under vad hen säger. Ett sådant lyssnande sker med hjärtat mer än med intellektet, eller som Rosenberg formulerade det: ””emptying the mind and listening with our whole being (att tömma sinnet och lyssna med hela vårt varande)”.
De där komponenterna som jag nu nämnt två gånger är fyra hörnstenar i NVC. De beskrivs ofta som olika steg, men de behöver inte komma i någon särskild ordning. Vi kan benämna dem som fyra olika perspektiv, som vi behöver uttrycka så ärligt och tydligt som möjligt. För oss själva till att börja med.
Observation handlar om att beskriva de fakta som vi upplever med våra sinnen (hörsel, syn, känsel, smak, doft) vid ett specifikt tillfälle och i ett specifikt sammanhang. Det är alltså motsatsen till de där meningarna med Alltid och Aldrig som inte sällan kryper fram när humöret hettar till. Istället för att med anklagande röst skälla ut tonåringarna för att de ”aldrig ställer sina skor på skohyllan” har jag åtminstone vid några tillfällen försökt att lugnt konstatera att ”Dina skor står inte där vi kommit överens om att de ska stå”.
I perspektivet känslor handlar det om att identifiera och ge uttryck för känslorna som det här väcker. Inte sällan handlar det om känslor på flera plan. ”Jag blir trött och ledsen när jag ser det. Jag städade här i morse och det känns som att du inte ser mig och mina ansträngningar för att hålla ordning här hemma.” (Jag är väl medveten om att föräldrar och barn ofta har olika standard och förväntningar på vad som är ”ordning”… )
Under känslorna ligger våra behov. Ofta så svåra att få ordentligt grepp om, ofta så läskiga att ge uttryck för. För tänk om de avvisas, tänk om jag avvisas? Men eftersom människor i allmänhet inte är tankeläsare (och tur är väl det), så behöver vi artikulera och vara tydliga med dem i relation till andra. Och det i sin tur förutsätter att vi är tydliga och artikulerade mot oss själva. Jag vet av egen erfarenhet att det inte sällan är där en kommunikationssvårighet med andra börjar. Att ta mig tiden att reflektera vad det är jag behöver i en viss situation, att våga stå fullt ut för det, att känna att jag har rätt att ha och uttrycka mina behov kan vara något av det mest utmanande. ”Jag behöver känna mig som del av en gemenskap och inte bara som en hushållerska eller hotellvärdinna”.
Och det är i det här steget som det geniala i NVC ligger när det gäller att skapa medkänsla och bryta dödlägen i konflikter. Rosenberg utgick från tanken att vi människor har gemensamma behov, som tillhörighet, ömhet, bekräftelse, trygghet, värde och autonomi. När vi möts i, känner igen oss själva i den andres behov öppnar vi vägen för att hitta gemensamma sätt att möta dem.
Det leder oss till perspektivet önskemål eller förfrågan (request på engelska). Det kan vara jag som uttrycker ett önskemål (”Jag vill be dig att ställa skorna på hyllan nu och i fortsättningen”) eller så bjuder jag in den andre att uttrycka sitt önskemål. (”Vad behöver du för att kunna ställa skorna på skohyllan”). Det är ett önskemål det handlar om, inte ett krav. Om den andre svarar nej på mitt önskemål, behöver dialogen fortsätta med att utforska hens behov och önskemål i situationen.
NVC är inte en magisk trollstav. Det funkar sämre eller inte alls i sammanhang där det finns genuint dysfunktionella mönster eller djup ovilja från den andre parten att relatera. Det är inte heller en trollformel för att få folk att göra som man vill. Det är en del av den komplexa dans, ibland sörjig, taggig och läskig, ibland kristallklar, livgivande och vacker, som det är att vara i relation till andra människor.
Marshall Rosenberg menade att NVC var en andlig praktik, i det att den tränar oss i ett förhållningssätt av närvaro, empati och medkänsla till oss själva och andra. Och tvärtemot vad många handlingar i religioners namn ger uttryck för, så är det omistliga delar av vad sund andlighet handlar om.
Dagens luckpaket till dig är att, med inspiration från giraffspråket och främst för dig själv, träna på att formulera observationen, känslan, behovet/behoven och önskemålet i en situation när du känner frustrationens rastlösa energi börja röra sig i dig. När du sedan känner dig redo kan du testa i ett samtal med någon annan. Det kan vara en bra uppvärmning inför att hitta nya sätt att skapa julfrid.
Jag har slagits flera gånger på sistone av att många sammanhang kring personlig utveckling och psykisk hälsa pratar om de fysiska, emotionella och mentala perspektiven. Punkt. Och de finns, som du som följer den här julkalenderbloggen säkert märkt, med i vår modell för ledarskap och personlig utveckling. Vi har ju dock lagt till två, det sociala respektive det existentiella perspektivet. För att vi båda har upplevt att de är viktiga aspekter i våra egna livsresor. Tillägget gör vi i gott sällskap, för när WHO definierar livskvalitet och hälsa finns både de sociala och existentiella perspektiven med.
WHO:s definition av existentiell hälsa inrymmer åtta olika delperspektiv:
Upplevelse av sammanhang
Existentiell styrka och kraft
Tillit som livskraft
Meningen med livet
Upplevelse av helhet
Harmoni och inre lugn
Upplevelse av förundran
Förhoppning
Min egen erfarenhet av att ha en utmattningsdepression säger mig att min mentala hälsa har ett starkt samband med min existentiella hälsa. För min upplevelse av mening med livet och av helhet var försvagad. Min harmoni, mitt inre lugn, förmåga att känna förundran och hopp var utraderad. Och forskningen stöder min upplevelse av detta samband, som sannolikt är dubbelriktat.
Jag slås också av att det offentliga samtalet om existentiella frågor blivit synligare på senare tid. Eller är det bara jag som blivit mer uppmärksam? Jag tar bara två exempel här, men de är många fler. DN har under de senaste veckorna publicerat ett antal artiklar på temat med artiklar av bland annat Kristina Lindquist (som sörjer sin förlorade kristna tro), Björn Wiman (som går i kyrkan och bär ett kors runt halsen som ”ett tecken som gör det lättare för mig att hålla fast vid det jag uppfattar som heligt och rättfärdigt i denna värld” och Hanna Hellquist (som saknar de ritualer som hon skriver att vi slängt ut med religionen och att hon ”en vacker dag ska … våga [sig] in i värmen igen”. I en av kvällstidningens Expressens bloggar samtalar Eric Schüldt och Natalie Lantz om frågor som i högsta grad är existentiella, som huruvida de känner sig värdefulla och värda att älskas eller vem/vad är gud för dem.
Kanske bidrog pandemin till att aktualisera och öppna för samtalet om de existentiella frågorna. Frågorna som handlar om vad det är att vara människa. Om liv och död, kärlek och altruism, mening och sammanhang.
Ett vet jag, och det är att för mig är det viktigt att sätta ord på även det existentiella perspektivet. Även om det rymmer frågor som ofta är svåra att fånga i ord.
Ofta landar jag i min barn- och ungdoms kristna språkdräkt. ”Nåd”. ”Försoning”. ”Helgelse”. ”Förlåtelse”. Att ha tillgång till bibelns texter och alla de psalm- och sångtexter som gnuggades in i hjärnvindlingarna under den första delen av mitt liv ser jag som en rikedom idag. Fast jag en gång i tiden hade en stark ambition att bidra till att modernisera det religiösa språket. För orden kändes främmande, obsoleta och alienerande i det moderna samtalet.
Idag är det tillräckligt för mig att de hjälper mig att orientera mig i tillvaron. Jag fyller dem inte längre med tron på en personlig gud, men de hjälper mig att förstå och beskriva viktiga delar av mitt liv ändå.
Och jag funderar på vad som händer med ett samhälle där språket för det existentiella perspektivet har utarmats. När vi famlar för att fånga det där tomrummet, oron, rädslan eller varför inte också förundran, kärleken och glädjen som är del av livsvillkoren. Söker efter sätt att beskriva det för oss själva och för andra. Vad tror du?
Dagens luckpaket är en inbjudan till dig att reflektera över hur de åtta delperspektiven i WHO:s definition av existentiell hälsa ter sig i ditt liv:
Upplevelse av sammanhang
Existentiell styrka och kraft
Tillit som livskraft
Meningen med livet
Upplevelse av helhet
Harmoni och inre lugn
Upplevelse av förundran
Förhoppning
Jag vill lägga till Upplevelse av tacksamhet. För mig är det en bärande del i min existentiella upplevelse av livet, och jag har många gånger skrivit om det här på bloggen, bland annat i detta inlägg.
Det är stora frågor det handlar om. Kanske känner du att du behöver någon att bolla med, någon som kan lyssna på dina ord och reflektioner kring detta. Du kan hitta stöd genom att söka på existentiell coaching eller existentiell terapi på nätet, eller genom att vända dig till Jourhavande medmänniska.
Dagens inlägg är skrivet av min samskapare till En hel hand,Helena Godotter Karlberg.
Att sova gott om natten. Det är något som vi alla mår bra av. 8 timmar brukar vara en gyllene regel, men det varierar från person till person. Jag själv har inte behövt så mycket sömn, har jag tyckt, men ack så fel jag hade. Och när jag insåg det, kunde jag inte sova. Jag kan knappt räkna hur många sömnlösa nätter jag har haft.
Under sömnen bearbetar vi känslor och upplevelser, vilket gör oss redo att tackla nästa dags utmaningar. Utmaningar, som jag tidigare låg vaken och grubblade över för att komma på en bra lösning på. Nu sover jag bort problemen. När jag har sovit känns de oftast inte lika ohanterliga som innan jag sov. Sömnen gör att jag tänker klarare och ser saker i ett annat ljus.
Trots att jag visste att välmående och sömn hör ihop, att sömnen behövs för att kroppen och hjärnan ska få vila och återhämta sig, tog det lång tid innan jag sökte hjälp och fick sömntabletter utskrivna. Nu sover jag gott om natten, utan tabletter, men jag har också gjort en hel del förändringar i mitt liv. Att äta sömntabletter är ju bara en kortsiktig lösning, något man kan använda för att komma i fas. För att få en hållbar situation i längden, är det viktigt att faktiskt ändra sitt sätt att leva.
Det gjorde jag och det blev en markant förbättring. Främst kände jag mig mer till freds. Jag blev gladare, lugnare, mer närvarande och dessutom gick jag ner i vikt. När jag jobbade som mest och sov som minst, hade jag problem med just det. Jag visste inte då att dåliga sömnvanor kan utveckla övervikt. Forskning har visat att när vi är trötta går kroppen på sparlåga, vilket gör att vi bränner färre kalorier och har mindre ork till att röra på oss. Dessutom tenderar vi att bli mer sugna på sötsaker och salta, feta snacks. När jag äntligen kunde sova mer och kom igång med träningen kunde jag ganska snart få på mig kläder som jag inte hade haft på flera år. Så klart sporrade det att fortsätta. Men jag behövde hjälp och stöd, det är svårt att ändra ett beteende helt själv.
Jag tog hjälp av en PT, men en träningskompis är bra nog. Det är roligare att träna med någon annan och tillsammans kan man hjälpas åt att träningen blir av. Om den ena känner sig trött och orkeslös kan den andra peppa sin kompis att faktiskt ta sig ut. Träningen gör också att man blir ordentligt trött, både fysiskt och mentalt, och därmed sover bättre på natten. Frisk luft har samma effekt, så det bästa är om man orkar ta en promenad, löp- eller skidtur i dagsljus utomhus.
Frisk luft och sömn påverkar dessutom immunförsvaret på ett bra sätt och innebär att vi kan undvika infektioner och andra sjukdomar som till exempel cancer och Alzheimer. Tidigare har just det känts så långt bort, när jag sov som minst kunde jag inte ta in detta. Nu, när jag känner vilken skillnad det gör att sova, så är det svårt att förstå att jag överhuvudtaget har utsatt mig för denna fara, denna långsiktigt nedbrytande idioti. Så, sov, mina vänner. Ta hand om er. Sömnen kommer att få er att må bättre både fysiskt och psykiskt.
Dagens luckpaket innehåller 8 enkla tips på hur du kan förbättra din sömn
1. Stäng av mobilen och undvik skärmtid en timme innan läggdags
2. Undvik kaffe och alkohol innan du ska gå och lägga dig
3. Håll sovrummet svalt
4. Försök lägg dig samma tid varje kväll, så att du skapar en rutin
5. Somna inte som ovänner, om du sover bredvid en partner
6. Tänk igenom vad som vad som var bra under dagen, vad du är tacksam över, det skapar sinnesro
7. Skriv en lista innan du går och lägger dig på viktiga saker att komma ihåg nästa dag, för att minimera risken att alla måsten snurrar runt i huvudet när du försöker somna
8. Försök sova så ostört någon gång ibland, utan väckarklocka. Låt istället kroppen sova ut och vakna av sig själv. Kanske har du tid att göra den någon dag under jul!
Vilken synk! När jag ska lägga in texten till dagens inlägg är dummyfrågan som wordpress har börjat att lägga in – olika för varje dag – ”Vilka är dina fysiska aktiviteter eller övningar som du gillar bäst?”
Och jag som ska lägga in en text om pandikuleringen. Kroppsgäspen. Den grundläggande positionen i SensingYoga, som på kort tid blivit en av mina absoluta favoriter bland fysiska aktiviteter. Och kroppsgäspen är definitivt en av de övningar jag gillar bäst.
Tänk dig en (mun-)gäspning. Det är en pandikulering av musklerna i munnen, käken, andningssystemet och övre ryggraden. När vi vaknar, eller när vi suttit vid skrivbordet eller i soffan känner vi ibland impulsen att sträcka ut, aktivera och expandera kroppen när vi samtidigt andas in. Det är en helkroppspandikulation, en kroppsgäsp, som gör sig påmind.
Jag hade ingen aning om vad den här reflexen och rörelsen var innan jag kom i kontakt med SensingYoga i somras. Men det är ändå något som jag gjort hela livet. Det är något som minsta lilla bebis gör, till och med redan i mammans mage.
Alla djur gör det.
Det ser så skönt ut att jag själv pandikulerar av bara farten. Även kroppsgäspar smittar!
Små barn och djur sägs pandikulera runt 40 gånger per dygn. En vuxen runt 10. Vad är det vi har gått miste om i takt med att vi så att säga mognat och blivit civiliserade?
Pandikuleringen är vårt nervsystems sätt att signalera till hjärnan att vi är redo att börja röra på oss. Och vi är gjorda för ett liv i rörelse. Pandikuleringen rapporterar läget i våra muskler till hjärnan – sammandragna eller avspända. I den funktionen utgör den en del av ett system som hjälper oss att minska kronisk spänning i musklerna. När vi dessutom pandikulerar på ett ”spiralande” sätt, aktiveras bindväven, vilket underlättar att hålla den fuktig och elastisk. Och det är ju trevligt, eftersom en torr och stel bindväv kan orsaka både stelhet och smärta.
När jag stötte på Mia Elmlund och hennes SensingYoga i en onlinekurs om Psoas och vår hållningslinje i somras, återupptäckte jag det det lilla barnets rörelseglädje. Inte minst i den enkla och inbyggda reflexen att sträcka ut och liksom expandera kroppen, eller som man också kan göra, expandera mer avgränsade muskelgrupper på inandning. Och när jag håller andan efter inandning och fortsätter att expandera muskeln/kroppen innan jag andas ut och spänner av, ja, då är det en pandikulering av den muskelgruppen eller området av kroppen.
Jag har blivit mer lyhörd på kroppens behov av att rörelse sedan SensingYogan kom in i mitt liv. Inte rörelse som i ge mig ut och springa eller gå till gymmet och köra ett pass i maskinerna. Men som i att låta kroppen vagga, vrida sig lite när jag sitter här och skriver. Skaka lätt på kroppen när jag väntar på grön gubbe. Att sträcka ut, som snöleoparden, bebisen och katten när jag vaknar på morgonen. Att bäckenpendla när jag lagt mig på kvällen. Enkelt. Smått. And I feel good.
Här är en video på hur det kan se ut att göra en stående kroppsgäsp
Här är en serie med övningar med Mia Elmlund, som jag nu går en ettårig onlinekurs för i SensingYoga. Utöver att få testa ett par olika pandikuleringar får du även i videon en annan av mina absoluta favoriter i form av ovan nämnda bäckenpendel, som jag ofta gör liggande i sängen när jag har vaknat och/eller när jag ska sova. Mumma för bäcken- och höftregionen!
Dagens luckpaket är att testa en kroppsgäsp. När du reser på dig från matbordet, skrivbordet eller soffan – testa då att gäspa med hela kroppen! Var känner du expansionen? Prova gärna att röra kroppen lite extra medan du håller kvar luften från din inandning i kroppen. Hämta gärna inspiration från videorna i detta inlägg, eller hörsamma vad din kropp bjuder in dig att göra.
