Mental resiliens: Att släppa taget om att inte få saker gjorda

Varning: långläsning!

På bloggen Zen Habits skriver Leo Babauta om mindfulness, minimalism och frivillig enkelhet. Idag dök ett inlägg från bloggen upp i mitt flöde på Bloglovin‘ som gick rakt in i mig, inte minst eftersom jag senast igår reflekterade tillsammans med min kloka coach Alla över det faktum att jag ofta fastnar i prestation, prestige och höga ideal som jag gång på gång tycker mig missa. Jag vill så mycket, och blir så besviken när jag inte lyckas med det jag vill fullt ut.

Det här är frågor som jag bråkat med åtminstone sedan min utmattningsperiod 2006. Ja, jag har bråkat med dem, och stirrat mig blind på den väg jag tycker mig ha kvar till det höga ideal eller mål jag ställt upp. Och därmed missat den sträcka jag faktiskt tillryggalagt, och det ställe i processen som jag varit på där och då.

När rubriken Mental Resiliency: Letting Go of the Guilt of Not Getting Things Done dyker upp i flödet idag, så faller det sig därför mycket naturligt att jag klickar och läser. Läser och studsar av igenkänning.

Tar bestämt och trycker in hela inlägget här, i min egen fria översättning. För mitt eget kom-i-håg och för att jag tror att vi kanske är flera som behöver påminnas om budskapet. Om att släppa taget om de ambitioner, förväntningar och ideal vars motiv inte bottnar i kärlek och medkänsla. I varsamhet.

Mental resiliens: släpp taget om skulden att inte få saker klara

Det händer oss alla: det där som vi hoppades göra, får vi inte gjort. Och det gör att vi känner oss stressade eller skyldiga.

Det är dags att släppa taget om det, eftersom det inte hjälper oss.

Vi kan bygga resiliens kring detta, med lite mental träning. Och det hjälper oss på magiska sätt.

Känner du igen dig i något av följande? 

  • Du bestämde dig för att ta upp en viss vana (motion, äta, meditation, skriva), men fullföljde inte din planering. Du känner dig skyldig, besviken på dig själv eller bara stressad.
  • Du hade en lista med saker du behövde göra, men missade de flesta av dem. Det ökade bara på din stress.
  • Du hade planerat att arbeta med ett projekt eller skriva lite … men sköt upp det. Återigen kände du dig skyldig, besviken eller stressad.
  • Du hoppades på att förändra dina mönster för hur du exempelvis äter eller pratar med andra eller tillämpar mindfulness. Så blir allt skit och du känner dig besviken.

Det finns tusentals variationer på dessa teman. Det gemensamma draget är att saker inte gick som du hade hoppats på, och att detta orsakar besvikelse, skuld, stress.

Så här är det: det är inget problem att vi inte uppfyller våra förväntningar. Det verkliga problemet är förväntningarna. Och den stress som uppstår när vi inte uppfyller förväntningarna.

I alla exempel ovan har vi ett ideal i huvudet om hur saker ska vara, hur vi vill vara. Det är inget fel med det – vi gör alla så hela tiden – men det blir ett problem när vi håller fast för hårt i idealen och förväntningarna. Det leder till svårigheter: vi känner oss svikna, vi känner ångest, vi känner ilska eller vrede mot oss själva, vi blir olyckliga.

Processen av förväntningar och att inte möta dem och som följd av det känna mindre glädje … den går om och om igen, under hela dagen. Vi gör det ständigt mot oss själva.

Det skapar stress, olycka, upplevelsen av att vara överväldigad och att känna att vi inte kan förändras. Det leder till en brist på tillit till oss själva. Detta är den verkliga skadan. Det skadar det vi vill göra, vilket i sin tur gör det mer troligt att vi ger upp, just för att vi inte litar på oss själva.

Det är problemet.

Lösningen är att släppa greppet om våra ideal. Att bli medveten om våra förväntningar (på oss själva, men också på andra) och att släppa taget om dem. Kasta ut dem, om möjligt, och bara se vad som händer.

Och att älska det som faktiskt händer. Att älska dig själv som du är, inte som du önskar att du vore. Visst, du ska fortfarande sträva efter att göra gott, av kärlek till dig själv och andra… men när du inte uppfyller de där förväntningarna – släng ut dem och älska istället den du är och vad du faktiskt har gjort. Älska verkligheten.

Här är receptet, om du vill ha ett:

  • Formulera en intention att älska dig själv genom att träna, äta bättre, meditera, vara snäll mot andra eller göra ditt arbete i världen. Ta dig an intentionen av kärlek och gör sen så gott du kan. 
  • Oavsett vad du gör, håll koll på dina förväntningar och kasta dem i havet. Älska det du faktiskt gör, älska ögonblicket och dig själv oavsett vad som händer. Släpp taget om den värdelösa skulden och stressen och självkritiken.
  • Se vad som höll dig tillbaka från att uppfylla din intention. Gör en avsiktlig förändring i din miljö, så att den inte fortsätter att hålla dig tillbaka. Sätt en annan intention, av kärlek, men klamra dig inte fast vid den. Upprepa, om och om igen.

Genom att släppa förväntningarna, genom att kasta dem i havet, kan vi släppa våra svårigheter och faktiskt hitta frid. Faktiskt hitta förnöjsamhet. Faktiskt älska oss själva. Och detta leder till att vi är lyckliga med världen och oss själva på ett otroligt sätt som fyller hjärtat.

Leo Babauta, Zen Habits

Foto: Cecilia Modig

(Om du undrar om jag har Babautas tillstånd för att publicera denna översättning så kan jag informera om att han publicerar allt sitt material i Public Domain. Här skriver han om sitt beslut.)

Söndagssummering v.43 2016

I mina söndagsinlägg vill jag fånga upp några av veckans ”glows”, det vill säga framgångar/ guldstunder/ tacksamhetstankar, som passerat och sätta ned foten för några ”grows” – områden som jag vill rätta till/ utveckla – inför den kommande veckan. 

Veckans faktum

Hösten är så vacker. Precis som jag i våras reflekterade över att jag upplever skönheten allt mer intensivt för varje år som går, slås jag nu av vilken fest som gula, röda och gröna löv, frökapslar, vissnade blomkronor och röda bär bjuder ögat.

Några av veckans Glows

Skapande, samtalen och samvaron med Helena. Vår första skrivretreat gav både mersmak och goda resultat. En gemensam dröm är på väg att omsättas i verklighet genom gemensam handling! Att jag dessutom levlat upp både i nivå och kompetens i PokémonGo med hennes hjälp var en rolig bonus!

fruktmandalaphotobysaramodig

Dagen som kritiker (mycket konstruktiv sådan) på kursen i Reflekterande designmetodik på KTH. De koncept för ett inkluderande samhälle år 2050 som andraårsstudenterna i medieteknik presenterade var oerhört inspirerande, och deras kommunikationskompetens var så stark att jag närmast kände mig golvad (i positiv bemärkelse

Finbesöket i bostaden för veckorna på egen hand när barnen och exmaken kom på besök mitt i veckan för fika. Gott att krama om knoddarna, och se hur även de trivs i studion.

Jobbmötena på olika håll och i olika sammanhang runtom i Sverige. De gav nya kontakter, fördjupade relationer och viktiga insikter.

Njutningen av att ta in det skiftande landskapet utanför tågfönstret på mina resor kors och tvärs genom Sverige.

Doften av höst.

Veckans Grow

Jag har bestämt mig för att plocka upp min singletaskingutmaning igen. Fokus på en sak åt gången, och ett medvetet val av vad jag lägger fokus på (läs: mindre tid för på Candy Crush Soda Saga och Facebook, mer tid för läsning, poddar och barnen).

På samma tema – fokus – ska jag hålla i ledstången Pomodorotekniken i jobbet. Vi har tillämpat den under vårt skrivande i helgen med mycket gott resultat. En innovation jämfört med när jag tillämpat den på egen hand (vilket jag försöker göra när jag jobbar hemifrån) är att minuterna mellan jobbpassen inte ägnats åt att fylla tvättmaskin eller tömma diskdito. Jag ska definitivt fortsätta att dansa mellan jobbpassen!

Veckans ord – ett ord som följt mig som en röd tråd under den gångna veckan. 

Samskapande. Att utforska och skapa tillsammans med en eller flera andra ger djup  och relief åt de egna tankarna och idéerna.

Veckans låt – en sång som följt mig som en röd tråd under den gångna veckan. 

Via en spellista med musik för hösten som jag tipsats om av en bekant snavade jag över brittiska vokalgruppen Voces8, och blev bergtagen. Lyssna, som jag gjort den här veckan, på deras tolkning av lettiske tonsättaren Ēriks Ešenvalds Stars och låt tiden stanna upp ett slag.

Vilka glows, grows, ord och låtar har präglat din vecka? 

Lånade tankar: ”Jag vill också vara med och förändra den här världen”

Ninnis bloggpost igår tog tag i mig. Jag känner igen mig så djupt i hennes ord, och är tacksam för hennes sätt att säga det:

Jag vill också vara med och förändra den här världen. Jag försöker bli mer och mer medveten om vad som rör sig i mig. Jag vill inte vara ett offer för omständigheter utan istället påverka mitt eget välbefinnande, så långt jag bara kan. Jag är mitt eget levande bevis. Jag har gått från offer till livslevare genom att ta ansvar för det jag kan ta ansvar för. Mig själv, mina tankar, känslor och handlingar. Det var ett sabla rotande i tankar och känslor för ett antal år sedan. Svårt ja, men idag är jag väldigt tacksam för att jag gjorde det hästjobbet. Trots att det var motigt och gjorde ont. Nästan allt det onda är borta nu.
Läs gärna hela hennes inlägg Jag vill också vara med och förändra världen.

Som en gummiboll 1 – dag 72 i #blogg100

Nej, det här blir inte ett inlägg om MA Numminens klassiker Som en gummiball kommer jag tillbaks till dig, även om den är hörvärd. Det blir ett inlägg om det tredje livsrådet för ett helhjärtat liv i Brené Browns bok Våga vara operfekt: Värna om motståndskraften – eller som det engelska originalet lyder: ”Cultivating a resilient spirit”.

roly poly toy doll

Resiliens är ett av de vackraste orden jag vet. Med ursprung i latinets resilire, som betyder ungefär studsa tillbaka, betecknar det ett systems förmåga eller process för att återhämta sig eller överleva konsekvenserna av en störning av något slag, dess återhämtningsförmåga med annat ord.

Enligt Natur och Kulturs Psykologilexikon används ordet om såväl som egenskap, process och resultat:

  • Processen att komma tillbaka eller att på olika sätt möta och bemästra svårigheter,
  • Resultatet av hur svårigheter övervunnits under givna omständigheter (på vilket sätt och hur väl).
  • Egenskapen eller förmågan att a) komma tillbaka, b) slå tillbaka, c) finna sig tillrätta eller d) återhämta sig; förmågan som gör att individer, grupper, miljöer osv hanterar svårigheter, kriser och katastrofer eller upplevda risker utan att nedslås av dem (får dem att ”studsa tillbaka”).

Denna förmåga kan enligt lexikonet handla om

  1. att komma tillbaka från kris eller utmattning,
  2. att uthärda och klara av svårigheter,
  3. att utvecklas under svåra förhållanden och få ökad styrka av de sätt man använt för att hantera påfrestningarna (liksom av de insikter man gjort genom att man hanterat dem, tänker jag),
  4. att bevara god psykosocial funktion trots upplevd risk att bli utsatt för påfrestningar.

Brené Brown sammanfattar forskningen på området i fem faktorer som samlat verkar ge individen skydd för störningar av olika slag:

  • att vara kreativ och ha en god problemlösningsförmåga,
  • att vara van att be om hjälp,
  • att tro att en kan göra något för att hantera sina känslor och stå ut,
  • att ha ett socialt nätverk runt sig,
  • att ha nära relationer med familj och vänner.

Utöver dessa skyddsfaktorer finner Brown i sin forskning om att leva helhjärtat fyra stycken beteendemönster, som hon utvecklar i boken.

I resten av det här inlägget begränsar jag mig till det första mönstret: det positiva samband Brown funnit mellan resiliens och andlighet. Andlighet definierar hon inte i termer av religion eller teologi, utan som en ”djupare livshållning”. Det handlar om

… att bejaka och lyfta fram att alla vi människor förenas av en kraft som är större än vi själva och att vår relation till denna kraft och till varandra bygger på kärlek och medkänsla. När vi lever i andligheten hjälper den oss att  få perspektiv på livet och se meningen med det.

Brené Brown, Våga vara operfekt, s. 101

Heavens_Above_HerFör mig är en stor del av denna kraft insikten om att den värld vi lever i, alla vi människor, djur, bakterier, växter, stenar och hav, meteoriter, planeter och galaxer alla är gjorda av samma stjärnstoft. Den energi som kontinuerligt driver och möjliggör förändring och utveckling kommer ur en och samma urexplosion för, vad vi idag vet, nästan 14 miljarder år sedan. Vi är alla delar av samma universum, samma rymd över tid och rum.

När jag läser om kapitlet om resiliens, slås jag igen av hur central upplevelsen av meningsfullhet är. Jag skrev ett för ett par veckor sedan ett inlägg om det meningsfulla arbetet, och det berörde uppenbarligen många läsare – det är ett av de mest delade och kommenterade inläggen. Och jag låter tankarna vrida och vända på meningsfullhetsbegreppet – en mening är ju ett sammanhang av flera enstaka ord som satts samman för att uttrycka och förmedla ett visst budskap. Orden har i sin tur satts samman av enstaka bokstäver, som i sig är sammansatta av enstaka linjer, kurvor och punkter. Är det på samma sätt med vår upplevelse av meningsfullhet – att det är känslan av ett sammanhang där jag ingår, som ett av många ”ord”, tillsammans med många andra individer/ord, och där vi alla är sammansatta av många olika delar: gener, miljö, drömmar och hopp?

Do I walk my talk? – dag 71 i #blogg100

I ett videoinlägg som delats flitigt i mitt Facebookflöde de senaste dagarna lyfts skillnaderna fram mellan hur barns förhållningssätt till en uppgift påverkas av vilket perspektiv vi tar i vår återkoppling (”beröm”) till dem. Det är forskaren Carol Dwecks principer om växande kontra låst mindset som getts animerad form.

17855652233_540388931d_k

Illustration: Sylvia Duckworth @ Flickr CC BY 2.0

Jag ser definitivt stora poänger med Dwecks slutsatser om vikten av att uppmuntra och ge förutsättningar för ett växande förhållningssätt, inte minst från lärare, tränare och andra i  ”den professionella vuxenvärlden runt våra barn”. Därför blev jag fundersam över den tvekan jag hade inför att trycka på inläggets dela-knapp.

Efter att ha vridit och vänt ett tag landar jag i att det är något som skaver med föreställningen om att vi ”bara” genom att säga ”rätt ord” kan förändra en annan människa. I synnerhet i relation till våra barn. Kanske är det en övertolkning av videon, men den tolkningen ledde mig iallafall in på tankarna till det här inlägget.

Säg att jag själv som vuxen har ett låst tankesätt i förhållande till min egen förmåga – ”det är ingen idé, det är för svårt, jag är för gammal/har ingen talang för…, jag vill inte göra bort mig/göra fel/göra misstag, jag ger upp, jag fick aldrig chansen att utveckla den sidan som barn…”. Då blir det växande berömmet jag ger mitt barn en fernissa som jag målar på min relation till mitt barn, snarare än ett genuint uttryck för min relation till utmaningar och växande hos alla, inklusive mig själv. Och är det något som barn gör med stor självklarhet (höll på att skriva att de är bra på det 😉 ), så är det att se igenom våra skyddande lager av fernissa, lack och vax.

Om jag har ett växande förhållningssätt till mig själv, mitt eget varande, mina utmaningar och prestationer, så faller det sig för det första sannolikt mycket mer självklart för mig att ge växande återkoppling till såväl barn som vuxna. För det andra blir det inte helt osannolikt så, att mina barn mer naturligt anammar ett växande tankesätt eftersom de hör och ser hur jag förhåller mig till mig själv. Och då spelar det kanske något mindre roll vilken av följande återkopplingsvarianter jag väljer:

  • ”Du är bra på att laga mat!” (Fokus på medfödd/upparbetad förmåga)
  • ” Vad bra du har jobbat i köket!” (Fokus på nedlagd ansträngning)
  • ” Vilken god mat du har lagat!” (Fokus på resultatet)
  • ”Jag blir så glad över att du lagar mat! Det får mig att känna mig mindre stressad, och så ser det ut som att du har roligt under tiden också!” (Fokus på vilka känslor/vilken upplevelse barnets handling väcker hos andra – empatiträning – i kombo med bekräftelse av barnets upplevelse)

Som i det mesta i föräldra-barnrelationen är nämligen handlingens makt så mycket starkare än ordets…

Jag jobbar hårt på att utveckla ett växande förhållningssätt till mig själv. Har en lång väg kvar, men har ändå kommit en bit på vägen. När jag skriver detta blogginlägg slås jag av min ovana att ibland, som en grej, säga ”jag är så dålig, jag kan inte.” Den ovanan upphör i och med detta nu.

Hur tänker du kring dina utmaningar och möjligheter till lärande? Och om du har barn – kan du få ledtrådar till hur du förhåller dig till dig själv genom att reflektera på vad du säger när du ger dem återkoppling?