Inre termostat ur lag ger nya insikter


Strukturformeln för östradiol, den viktigaste av östrogenerna. Illustration av Klaus Hoffmeier [Public domain], Wikimedia Commons

”När östrogenet minskar rubbas även kroppens naturliga termostat. Obalansen ger vallningar, en värmevåg som börjar i brösthöjd och förflyttar sig upp över ansikte och hårfäste.”

Så beskrivs vallningar på doktor.se, och jag känner inte igen mig. Vaddå börjar i brösthöjd? Men nog är det värmevallningar jag har sedan en tid, framförallt på nätterna. Fast i mitt fall är det som om hela kroppens termostat vrids upp på max supersnabbt. Pang, bom. VÄÄÄÄRMESLAG! Täcket flyger av, för att några minuter senare åka på igen, när jag börjar frysa som alla snödrottning Elsas undersåtar samlat och samtidigt.

Och så fortgår mina nätter. Inte undra på att en viss trötthet infinner sig med jämna mellanrum på dagarna.

Tröttheten påverkar givetvis också mitt humör. I kombination med den för min kropp och själ nya hormonbalansen som numera råder och direkt i sig själv också mitt sinnestillstånd har det vissa dagar varit tungt, väldigt tungt, på sistone. Det har bland annat bidragit till den glesa frekvensen i skrivandet här på bloggen.

Hösten 2017, när tröttheten också var påtaglig, provade jag östrogenplåster. Jag upplevde då att jag blev riktigt, riktigt låg av dem och avbröt behandlingen. Eftersom jag har en (o)vana att spara saker, kunde jag plocka fram dem förra veckan när jag läst på lite. Testa kan en alltid göra igen, tänkte jag. Och eftersom jag slutade med mina antidepressiva tabletter i höstas 2018 har jag en annan biokemi i kroppen idag än när jag provade förra gången tänkte jag också.

Det har bara gått en vecka sedan första plåstret åkte på. De nattliga värmeslagen har inte förändrats. Men själen är lättare och tröttheten inte längre lika bedövande, även om mina tankar fortfarande kretsar ovanligt mycket runt tanken på hur skönt det är att sova.

En person som vet och känner mer och i fler dimensioner än de flesta andra, gav mig förra året rådet att öppna mig för ”en äldre energi”: en långsammare, mer närvarande och icke strävande än den han upplevde hos mig där och då.

Mitt liv har i hög utsträckning handlat om former av energi som driv, prestation, om att skapa, åstadkomma, förändra och utvecklas. På väg i en riktning, inte sällan driven av en viss impulsivitet och inte sällan med energitorsk av olika magnituder.

När jag reflekterar över erfarenheten från de senaste månadernas hormoninducerade (och förvisso också händelser i livet-påverkade) låghet ser jag att den gåva den faktiskt har gett mig är utrymmet att ankra och bli mer hemma i den här andra energin – den varande, icke-presterande, observerande, lyssnande, långsammare. Och det känns som en värdefull gåva!

Kvinna eller man – vi påverkas alla av hormonförändringar mitt i livet. Känner du igen dig i något av min upplevelse av förändringar i din grundenergi?

I tystnad under takåsarna

Sex timmar i tystnad. I avskildhet. Uppmanad till att undvika att söka meddeltagarnas blickar.

Sex timmar med stadens ljud i bakgrunden. Tutande studentflaksbilar, tjutande sirener av och till, gråtande barn och sjungande koltrastar.

Sex timmar med intentionen att utforska medveten närvaro, mindfulness, i en mer koncentrerad dos än vad jag tidigare praktiserat.

Minuter och timmar med fokus på andningen. Med inkänning av hur musklerna spänns eller spänns av när vi rör kroppen långsamt.

En stund av meditation över en av de nio attityderna i mindfulness, acceptans.

En måltid i tystnad. När jag tar in en tugga, lägger ner besticken, sluter ögonen och koncentrerar mig smaken, konsistensen, ljudet av maten jag äter. Ljuvlig blomkålscurry med svart ris och krispig sallad.

Ett sällsamt lugn och en stark härvaro gör sig hemmastadda hos mig. Jag märker hur jag mikroslumrar till då och då. Öppnar ögonen och tar ett mjukt fokus på golvet framför mig för att vakna till.

Annars – slutna ögon. Minimerar intrycken. Återhämtar. Läker. Grundar.

Jag är på en endags Urban retreat hos Mindfulnessgruppen. För första gången. Men inte sista.

Kvällspromenad i magisk solnedgång över Årstabron

(För det fall du undrar: jag har inget samarbete med Mindfulnessgruppen, utan skriver om min upplevelse idag helt på eget initiativ.)

Att hålla modet uppe

Samtidigt som världen på många sätt ter sig allt galnare och ständigt mer hotfull, växer också viljan att göra skillnad ”på riktigt”, som det ofta beskrivs, viljan att verka för något annat och bättre hos alltfler.

Vad behövs för att detta engagemang ska vara uthålligt? En god vän delade häromdagen en tänkvärd artikel på detta tema, och jag vill nu dela med mig vidare av den. Den knyter samman aktivism och mindfullness, och visar hur olika delar av mindfullnesspraktiken kan bidra till uthållighet i arbetet för den goda sak som just du, just jag kämpar för.

Artikeln heter How to Sustain Your Activism: What Grace Lee Boggs Would Have Taught Us. Grace Lee Boggs var en amerikansk medborgarrättsaktivist, som hela sitt liv arbetade för att förbättra situationen för olika utsatta grupper.

3470650293_60b27d6539_bOch artikeln får mig att tänka på det begrepp som ofta återkommer i Krista Tippetts samtal med medborgarrättskämpar i podden On BeingThe Beloved Community (ung. Det kärleksfulla samhället). En av principerna i denna tanke är att vi, i vår kamp, ska bemöta alla – inklusive dem som motarbetar oss –  på det sätt som vi har som mål att alla människor ska bli bemötta när vår kamp haft framgång.

Och när jag googlar Beloved Community, hittar jag en artikel av just Grace Lee Boggs, med bland annat följande ord:

As I have read and re-read King’s speeches and writings from the last two years of his life, it has become increasingly clear to me that King’s prophetic vision [om icke-våld och det kärleksfulla samhället, min kommentar] is now the indispensable starting point for 21st-century revolutionaries.

Missförstådd närvaro?

Så dök det upp en kommentar om mindfulness, eller medveten närvaro, i flödet igen: ”jag har prövat, men blir bara ännu mer stressad av att sitta där och tänka på ingenting.” Från min horisont finns det gott om missförstånd kring mindfulness. Att det är lika med att passivt och över tid gilla läget trots missförhållanden eller att det är lika med meditation som tolkas som att sitta stilla och hindra tankarna från att komma, eller ”tänka på ingenting”.

För mig handlar mindfulness om en grundhållning till tillvaron, inte enskilda meditationsförsök. Det är inte lika med passivitet, däremot handlar det om att inte automatiskt stämpla bedömande etiketter på känslor, tankar, skeden, personer och situationer. Det är inte lika med en självupptagen introspektion, utan en viktig grund för att utveckla – eller avveckla – relationer med mina medmänniskor.

zoom-and-focus-on-autumn-leavesMindfulness handlar för mig om att att observera: Vad är det det som händer mig? Vilka är mina reaktioner – vilka tankar och känslor upplever jag?

Det handlar om att identifiera och sätta ord på mina upplevelser, tankar och känslor – inte genom att med automatik stämpla dem som goda eller dåliga, önskade eller icke önskade. ”Det gör ont för att…, Jag sörjer att…, jag är så arg för att…, jag är glad för att…, jag känner hopp för att…”.

Det handlar om att acceptera tankarna och känslorna – vrede, sorg, glädje… – för vad de är. Det handlar om att, i ögonblicket, se verkligheten som den är. När vi lägger ner kampen mot att hålla det som gör ont borta respektive för att klamra oss fast vid som känns bra får vi andrum.

Det handlar om att i det andrummet sätta fokus på och ta ut riktningen för vägen framåt. Om att identifiera nästa steg, och vägen så långt jag kan se, och stämma av dem mot mina grundvärderingar och grundprioriteringar:

  • vad behöver jag nu för att leva [nyfiket, lärande, helhjärtat och sårbart] (ersätt orden med några av dina grundvärderingar) framåt?
  • vilka relationer är viktiga för mig att hålla fast vid och utveckla?
  • vad vill jag ska prägla dessa relationer?

Och det handlar om att ta det där första steget, och om att fortsätta vandra framåt, hela tiden i medveten närvaro om vilka tankar och känslor som väcks hos mig – och att observera, identifiera, acceptera och agera i en ständig iteration.

Medveten närvaro är för mig ett sätt att inte svepas med av den flodvåg av känslor och tankar som min reptilhjärna ofta häller över mig, och som ganska ofta triggar beteenden som var konstruktiva en gång hos mina förfäder där på savannen bland sabeltandade tigrar, men som idag riskerar att skada både mig själv, mina medmänniskor och relationen oss emellan.

”Det är så jobbigt, jag blir alldeles sönderstressad, av att ständigt fokusera på det som händer och det jag känner” är en vanlig invändning mot mindfulness. 

Jag väljer att utveckla min förmåga till att leva medvetet närvarande på ungefär samma sätt som jag väljer att utveckla andra förmågor: jag övar i avgränsade pass. Antingen genom meditation (som för mig inte handlar om att tänka på ingenting, men det är ett annat inlägg), genom yoga eller genom att öva observation, identifikation, acceptans respektive agerande när tillfälle ges – oavsett om det handlar om att diska för hand, göra knipövningar, vika tvätt, promenera, åka tunnelbana, äta, samtala, läsa, ja, till och med blogga. Över tid spiller mindfulnessövandet över på resten av mitt liv, utan att jag behöver anstränga mig – ungefär som knipövningarna ger långtidseffekter…

I min medvetna närvaro finns faktiskt också utrymme för mindlessness, som ofta framställs som en motsats till mindfulness. När jag är medvetet närvarande i mina upplevelser och behov står det mig fritt att agera genom att låta tankarna vandra, att lyssna på min intuition och fatta ögonblickliga beslut.

Medveten närvaro handlar för mig om att leva livet fullt ut, med hjälp av alla mina förmågor och egenskaper i enlighet med de grundvärderingar som jag har och i den samhörighet med andra som ger mening och sammanhang. 

Känner du igen dig? 

Läst: Mindfulness i hjärnan

Rätt som det är dyker det upp någon krönika eller artikel med temat: ”Åh, jag blir så stressad av mindfulness” eller ”Våga vägra utveckling, inklusive mindfulness och sånt humbug”. Eftersom jag själv har haft och har har stor hjälp av mindfulness och meditation i att hantera mitt tidigare sjukliga stressande och nedsablande av mig själv stör jag mig på den förenklade bild av mindfulness och meditation som författarna till dessa krönikor förmedlar.

För att fräscha på min intellektuella förståelse av vad mindfulness är, och därmed min förmåga att till andra förmedla vad det handlar om för mig, har jag bestämt mig för att läsa om de böcker som var min första kontakt med ansatsen:

IMG_4160 kopiaSå jag stegade i väg till bokhandeln, för att shoppa. (Kan jag välja, väljer jag den fysiska bokhandeln. Älskar atmosfären och väggarna som är fyllda med kunskap, livsöden, frågor och reflektioner. Även i den mest strömlinjeformade Akademibokhandel.) Kom ut med en annan bok av Åsa Nilsonne, Mindfulness i hjärnan, som kombinerar forskning om hjärnans funktion, inte minst om dess plasticitet (dvs. förmågan att omforma de neurologiska banor som styr våra tankar och känslor), med mindfulnesspraktik.

Nilsonne sätter i inledningsordet in mindfulness i samma mänskliga strävan efter något bättre som konsten och filosofin sedan tusentals år i stor utsträckning undersökt – ”ett vaknare, lugnare, mer handlingskraftigt liv”. Eller, som jag tänker, för den delen ett liv i integritet, lyhördhet och empati. Nilsonne menar att vi i neurovetenskapen och neuropsykologin får nya redskap för att förstå oss själva och hur vi kan utveckla vår hjärna i den riktning vi eftersträvar.

Boken är ett intressant kondensat av olika förhållningssätt till mindfulness: här finns samma introducerande genomgång av grundpraktiken som i Vem är det som bestämmer…: Observera, Beskriv, Acceptera – döm eller värdera inte automatiskt. (Mindfulness handlar alltså inte om att tömma hjärnan och inte tänka på någonting, om nu någon fått för sig det.) Det finns också ett kapitel om mål och beslut. I varje del kopplar Nilsonne ihop mindfulnesspraktiken med kunskapen om hur hjärnan fungerar, och ger också exempel på hur mindfulnessbaserad terapi används i olika situationer. De praktiska metodkapitlen illustreras genomgående med berättelsen om Erika och om hur hon reagerar på en händelse utifrån olika tillämpningar av mindfulness. Lite kryper det i mig när Erika väljer ett tankesätt som blir oerhört resonerande och förutseende – så himla klokt och rekorderligt helt enkelt – men å andra sidan mår både hon och hennes relation antagligen mycket bättre av de valen än de där hon reagerar med ryggmärgen.

Vidare reflekterar författaren över hur synen på och acceptansen av mindfulnessbaserade behandlingsmetoder förändrats sedan hon själv kom i kontakt med fenomenet, och om skillnaden mellan dagens stabila vetenskapliga underbyggnad inom den somatiska medicinen kontra den mer outvecklade inom den psykiska – inte minst orsakad av den okunskap vi har och har haft om hjärnans funktionssätt. Hon gör en liknelse med kemins utveckling – för 200 år sedan var det i hög utsträckning en förvetenskaplig företeelse, präglad av mystik och ockultism. Men vetenskapsmän som Berzelius systematiserade, utvecklade nya metoder och instrument och fram växte en helt ny typ av kunskap som avmystifierade och dessutom i stor utsträckning gjorde det möjigt för människan att forma naturen efter sitt eget skön. Nilsonne menar att mindfulness och delar av psykologin står på samma plats idag som kemin gjorde på Berzelii tid. Onekligen en intressant tanke!

Boken innehåller också en överblick över olika mindfulnessbaserade behandlingsmetoder inom vården, på ett sätt som nästan ger kursboksintryck.

Nilsonne ger en överblick över vad forskningen idag säger om effekterna av mindfulnessträning – i det sammanhanget pekar hon också på de utmaningar som forskningen om mindfulness står inför: ”bättre metodologi, mer stringenta studier, tydligare frågeställningar och större konsensus om vad det är som bäst behöver tränas när målet är att bibehålla eller förbättra vår hälsa”. För som läget nu är, är det spretigt – även om konsensus finns om att ”mindfulnessbaserade interventioner kan vara till nytta vid ett brett spektrum av psykiatriska och andra tillstånd”. Författaren riktar också kritik mot de förenklade varianter av mindfulness som sprids: ”lev i nuet” utan närmare kvalifikationer och sammanhang, och som sannolikt ligger bakom de krönikor som jag gnällde över i inledningen till det här inlägget.

Här finns dessutom ett tankespjärnande kapitel åt frågan om mindfulness, andlighet och förändrade medvetandetillstånd. Vad är friskt, vad är ”en andlig upplevelse”? Och författaren landar i slutsatsen att både den kliniska psykologin och den sekulära vetenskapen behöver mer kunskap om andliga upplevelser – något som jag som varandes intresserad av krockar och kombinationer av olika kunskapsområden starkt bejakar.

Jag är lite osäker på vilken målgrupp boken har. Den är förefaller dels vara skriven som ett inlägg i en vetenskaplig debatt om psykologins, mindfulnessansatsernas och den kliniska kunskapens roll och förutsättningar i den evidensbaserade vården. Dels vänder den sig till sådana som jag – lekmän med intresse av såväl mindfulness som neurovetenskap.

Min varma rekommendation får boken definitivt – åtminstone om du som är lässugen är intresserad av hjärnans funktion och hur den påverkas av mindfulnesspraktiken. Om du ”bara” är intresserad av att förstå vad mindfulness handlar om, vill jag nog rekommendera dig Vem är det som bestämmer respektive Att leva ett liv från punktlistan ovan.