Missförstådd närvaro?

Så dök det upp en kommentar om mindfulness, eller medveten närvaro, i flödet igen: ”jag har prövat, men blir bara ännu mer stressad av att sitta där och tänka på ingenting.” Från min horisont finns det gott om missförstånd kring mindfulness. Att det är lika med att passivt och över tid gilla läget trots missförhållanden eller att det är lika med meditation som tolkas som att sitta stilla och hindra tankarna från att komma, eller ”tänka på ingenting”.

För mig handlar mindfulness om en grundhållning till tillvaron, inte enskilda meditationsförsök. Det är inte lika med passivitet, däremot handlar det om att inte automatiskt stämpla bedömande etiketter på känslor, tankar, skeden, personer och situationer. Det är inte lika med en självupptagen introspektion, utan en viktig grund för att utveckla – eller avveckla – relationer med mina medmänniskor.

zoom-and-focus-on-autumn-leavesMindfulness handlar för mig om att att observera: Vad är det det som händer mig? Vilka är mina reaktioner – vilka tankar och känslor upplever jag?

Det handlar om att identifiera och sätta ord på mina upplevelser, tankar och känslor – inte genom att med automatik stämpla dem som goda eller dåliga, önskade eller icke önskade. ”Det gör ont för att…, Jag sörjer att…, jag är så arg för att…, jag är glad för att…, jag känner hopp för att…”.

Det handlar om att acceptera tankarna och känslorna – vrede, sorg, glädje… – för vad de är. Det handlar om att, i ögonblicket, se verkligheten som den är. När vi lägger ner kampen mot att hålla det som gör ont borta respektive för att klamra oss fast vid som känns bra får vi andrum.

Det handlar om att i det andrummet sätta fokus på och ta ut riktningen för vägen framåt. Om att identifiera nästa steg, och vägen så långt jag kan se, och stämma av dem mot mina grundvärderingar och grundprioriteringar:

  • vad behöver jag nu för att leva [nyfiket, lärande, helhjärtat och sårbart] (ersätt orden med några av dina grundvärderingar) framåt?
  • vilka relationer är viktiga för mig att hålla fast vid och utveckla?
  • vad vill jag ska prägla dessa relationer?

Och det handlar om att ta det där första steget, och om att fortsätta vandra framåt, hela tiden i medveten närvaro om vilka tankar och känslor som väcks hos mig – och att observera, identifiera, acceptera och agera i en ständig iteration.

Medveten närvaro är för mig ett sätt att inte svepas med av den flodvåg av känslor och tankar som min reptilhjärna ofta häller över mig, och som ganska ofta triggar beteenden som var konstruktiva en gång hos mina förfäder där på savannen bland sabeltandade tigrar, men som idag riskerar att skada både mig själv, mina medmänniskor och relationen oss emellan.

”Det är så jobbigt, jag blir alldeles sönderstressad, av att ständigt fokusera på det som händer och det jag känner” är en vanlig invändning mot mindfulness. 

Jag väljer att utveckla min förmåga till att leva medvetet närvarande på ungefär samma sätt som jag väljer att utveckla andra förmågor: jag övar i avgränsade pass. Antingen genom meditation (som för mig inte handlar om att tänka på ingenting, men det är ett annat inlägg), genom yoga eller genom att öva observation, identifikation, acceptans respektive agerande när tillfälle ges – oavsett om det handlar om att diska för hand, göra knipövningar, vika tvätt, promenera, åka tunnelbana, äta, samtala, läsa, ja, till och med blogga. Över tid spiller mindfulnessövandet över på resten av mitt liv, utan att jag behöver anstränga mig – ungefär som knipövningarna ger långtidseffekter…

I min medvetna närvaro finns faktiskt också utrymme för mindlessness, som ofta framställs som en motsats till mindfulness. När jag är medvetet närvarande i mina upplevelser och behov står det mig fritt att agera genom att låta tankarna vandra, att lyssna på min intuition och fatta ögonblickliga beslut.

Medveten närvaro handlar för mig om att leva livet fullt ut, med hjälp av alla mina förmågor och egenskaper i enlighet med de grundvärderingar som jag har och i den samhörighet med andra som ger mening och sammanhang. 

Känner du igen dig? 

Läst: Mindfulness i hjärnan

Rätt som det är dyker det upp någon krönika eller artikel med temat: ”Åh, jag blir så stressad av mindfulness” eller ”Våga vägra utveckling, inklusive mindfulness och sånt humbug”. Eftersom jag själv har haft och har har stor hjälp av mindfulness och meditation i att hantera mitt tidigare sjukliga stressande och nedsablande av mig själv stör jag mig på den förenklade bild av mindfulness och meditation som författarna till dessa krönikor förmedlar.

För att fräscha på min intellektuella förståelse av vad mindfulness är, och därmed min förmåga att till andra förmedla vad det handlar om för mig, har jag bestämt mig för att läsa om de böcker som var min första kontakt med ansatsen:

IMG_4160 kopiaSå jag stegade i väg till bokhandeln, för att shoppa. (Kan jag välja, väljer jag den fysiska bokhandeln. Älskar atmosfären och väggarna som är fyllda med kunskap, livsöden, frågor och reflektioner. Även i den mest strömlinjeformade Akademibokhandel.) Kom ut med en annan bok av Åsa Nilsonne, Mindfulness i hjärnan, som kombinerar forskning om hjärnans funktion, inte minst om dess plasticitet (dvs. förmågan att omforma de neurologiska banor som styr våra tankar och känslor), med mindfulnesspraktik.

Nilsonne sätter i inledningsordet in mindfulness i samma mänskliga strävan efter något bättre som konsten och filosofin sedan tusentals år i stor utsträckning undersökt – ”ett vaknare, lugnare, mer handlingskraftigt liv”. Eller, som jag tänker, för den delen ett liv i integritet, lyhördhet och empati. Nilsonne menar att vi i neurovetenskapen och neuropsykologin får nya redskap för att förstå oss själva och hur vi kan utveckla vår hjärna i den riktning vi eftersträvar.

Boken är ett intressant kondensat av olika förhållningssätt till mindfulness: här finns samma introducerande genomgång av grundpraktiken som i Vem är det som bestämmer…: Observera, Beskriv, Acceptera – döm eller värdera inte automatiskt. (Mindfulness handlar alltså inte om att tömma hjärnan och inte tänka på någonting, om nu någon fått för sig det.) Det finns också ett kapitel om mål och beslut. I varje del kopplar Nilsonne ihop mindfulnesspraktiken med kunskapen om hur hjärnan fungerar, och ger också exempel på hur mindfulnessbaserad terapi används i olika situationer. De praktiska metodkapitlen illustreras genomgående med berättelsen om Erika och om hur hon reagerar på en händelse utifrån olika tillämpningar av mindfulness. Lite kryper det i mig när Erika väljer ett tankesätt som blir oerhört resonerande och förutseende – så himla klokt och rekorderligt helt enkelt – men å andra sidan mår både hon och hennes relation antagligen mycket bättre av de valen än de där hon reagerar med ryggmärgen.

Vidare reflekterar författaren över hur synen på och acceptansen av mindfulnessbaserade behandlingsmetoder förändrats sedan hon själv kom i kontakt med fenomenet, och om skillnaden mellan dagens stabila vetenskapliga underbyggnad inom den somatiska medicinen kontra den mer outvecklade inom den psykiska – inte minst orsakad av den okunskap vi har och har haft om hjärnans funktionssätt. Hon gör en liknelse med kemins utveckling – för 200 år sedan var det i hög utsträckning en förvetenskaplig företeelse, präglad av mystik och ockultism. Men vetenskapsmän som Berzelius systematiserade, utvecklade nya metoder och instrument och fram växte en helt ny typ av kunskap som avmystifierade och dessutom i stor utsträckning gjorde det möjigt för människan att forma naturen efter sitt eget skön. Nilsonne menar att mindfulness och delar av psykologin står på samma plats idag som kemin gjorde på Berzelii tid. Onekligen en intressant tanke!

Boken innehåller också en överblick över olika mindfulnessbaserade behandlingsmetoder inom vården, på ett sätt som nästan ger kursboksintryck.

Nilsonne ger en överblick över vad forskningen idag säger om effekterna av mindfulnessträning – i det sammanhanget pekar hon också på de utmaningar som forskningen om mindfulness står inför: ”bättre metodologi, mer stringenta studier, tydligare frågeställningar och större konsensus om vad det är som bäst behöver tränas när målet är att bibehålla eller förbättra vår hälsa”. För som läget nu är, är det spretigt – även om konsensus finns om att ”mindfulnessbaserade interventioner kan vara till nytta vid ett brett spektrum av psykiatriska och andra tillstånd”. Författaren riktar också kritik mot de förenklade varianter av mindfulness som sprids: ”lev i nuet” utan närmare kvalifikationer och sammanhang, och som sannolikt ligger bakom de krönikor som jag gnällde över i inledningen till det här inlägget.

Här finns dessutom ett tankespjärnande kapitel åt frågan om mindfulness, andlighet och förändrade medvetandetillstånd. Vad är friskt, vad är ”en andlig upplevelse”? Och författaren landar i slutsatsen att både den kliniska psykologin och den sekulära vetenskapen behöver mer kunskap om andliga upplevelser – något som jag som varandes intresserad av krockar och kombinationer av olika kunskapsområden starkt bejakar.

Jag är lite osäker på vilken målgrupp boken har. Den är förefaller dels vara skriven som ett inlägg i en vetenskaplig debatt om psykologins, mindfulnessansatsernas och den kliniska kunskapens roll och förutsättningar i den evidensbaserade vården. Dels vänder den sig till sådana som jag – lekmän med intresse av såväl mindfulness som neurovetenskap.

Min varma rekommendation får boken definitivt – åtminstone om du som är lässugen är intresserad av hjärnans funktion och hur den påverkas av mindfulnesspraktiken. Om du ”bara” är intresserad av att förstå vad mindfulness handlar om, vill jag nog rekommendera dig Vem är det som bestämmer respektive Att leva ett liv från punktlistan ovan.

 

Att älska sin nästa som sig själv, del 2 – dag 29 i #blogg100

Skrev häromdagen om den andra delen i Brené Browns livråd no 2 för ett helhjärtat liv: ”Frigör dig från kraven på att vara perfekt”. Idag vill jag återvända till den första delen av rådet, som ju är ”Värna om medkänslan med dig själv”.

Medkänsla med sig själv, eller på engelska self-compassion, handlar i grund och botten om att bejaka sitt eget människovarande. Den ständigt perfekta, alltid rätta och starka, aldrig misslyckade varelsen har genom årtusendena alltid definierats som något annat än människa – mytologi och litteratur vimlar av övermänniskor, gudar och andra sagofenomen. I vår tid kan vi lägga till robotar och botar till skaran av potentiellt fläckfria företeelser (även om det sannolikt är några års utvecklingsarbete kvar).

De människor som det likaledels vimlar av i historia, mytologi och litteratur är allt annat än felfria. Människovarandet inrymmer såväl styrka som svaghet, såväl stor potential som otaliga brister, såväl nästan underverk som totala misslyckanden.

klodt_michail_petrovich_-_raskolnikov_and_marmeladov

Raskolnikov och Marmeladov – två minst sagt mänskliga personer i Fjodor Dostojevskijs Brott och Straff. Målning av Michail Petrovich Klodt [Public domain], via Wikimedia Commons

Brené Browns tankar om medkänsla med sig själv grundas till stor del på forskaren Kristin Neffs arbete. Neff beskriver tre beståndsdelar i denna medkänsla:

  • Att vara snäll mot sig själv – ”Self-compassion entails being warm and understanding toward ourselves when we suffer, fail, or feel inadequate, rather than ignoring our pain or flagellating ourselves with self-criticism.” Så lätt jag har att hamna i det där självpiskandet med den förödande självkritiken… Det blir lätt ett ältande och ett malande av skam och ”skulle gjort annorlunda”. Och som det äter av självkänsla och glädje, samtidigt som det föder vresighet och otålighet med människorna i min omgivning.
  • Delad mänsklig erfarenhet – ”…self-compassion involves recognizing that suffering and personal inadequacy is part of the shared human experience – something that we all go through rather than being something that happens to “me” alone.” Den där känslan av att nästan lätta från marken när otillräcklighetsryggsäcken fallit av i påminnelsen eller insikten om att min upplevelse delats av andra – den känslan av befrielse!
  • Medveten närvaro – ”… relating personal experiences to those of others who are also suffering, thus putting our own situation into a larger perspective…  (i kombination med) … the willingness to observe our negative thoughts and emotions with openness and clarity … (och) … a non-judgmental, receptive mind state in which one observes thoughts and feelings as they are, without trying to suppress or deny them.” (Som du förstår har jag kortat hennes text något.) Nyckelordet för mig sedan några år är ”non-judgmental”. Jag har oerhört lätt att sätta värderande etiketter på mina känslor, upplevelser och tankar – det var bra, det var dåligt, dumt, klantigt (inte någon slump att det är tre negativa omdömen på ett positivt…). En av grundprinciperna i den medvetna närvaron är just att bara observera – utan att bedöma och värdera. Och i och med detta andrum som hjärnan då skapar för mig själv, får jag ofta ett bredare perspektiv och mer distans till min frustration, irritation, otillräcklighet eller vad det nu kan vara – med mindre stresspåslag och drunkningsupplevelse på grund av översvämmande känslor som följd.

Neff betonar att det inte handlar om att tycka synd om sig själv, om tillåta sig total njutningslystnad eller ens om självaktning.

Min kära vän och coach Helena har skrivit om att det verkar som om vi är många idag som lever i en ”epidemic of harshness”. Hennes bot mot denna epidemi är just Be gentle with yourself – var snäll mot dig själv. Om du vill ha stöd på vägen mot djupare medkänsla med dig själv, följ gärna hennes söndagstips på just detta tema.

Vad spelar då medkänslan med mig själv för roll egentligen? Förutom att vi kan välja att utgå från att vi faktiskt är värda den bara för att vi – är – , så lägger den också grunden till bättre hälsa (genom högre motståndskraft mot stress och andra mentala påfrestningar) och till bättre relationer med våra medmänniskor. Det är på samma sätt som jag skrev om i det första inlägget om Att älska sin nästa som sig själv:

”Den andra delen av bibelns kärleksbud är ju ”Älska din nästa som dig själv”. Hur ofta läser vi inte detta som ”Älska din nästa.” Men innebörden är ju egentligen tvärtom – Som du älskar dig själv (och ger dig själv den uppmärksamhet, möter dina behov, visar dig den omsorg du förtjänar), så ska du älska din nästa. Det betyder, tänker jag, att jag måste börja med att älska mig själv för att jag ska kunna älska andra. I alla fall om jag ska kunna älska andra på ett sätt som inte innebär att jag förväntar mig något tillbaka, utan att skapa skuld, skam och svartsjuka.”

Vågar du släppa taget om skammen, skulden och kraven för ge dig själv samma medkänsla som jag tror att du unnar din omvärld?