Dagens inlägg är skrivet av min samskapare till En hel hand,Helena Godotter Karlberg.
Att sova gott om natten. Det är något som vi alla mår bra av. 8 timmar brukar vara en gyllene regel, men det varierar från person till person. Jag själv har inte behövt så mycket sömn, har jag tyckt, men ack så fel jag hade. Och när jag insåg det, kunde jag inte sova. Jag kan knappt räkna hur många sömnlösa nätter jag har haft.
Under sömnen bearbetar vi känslor och upplevelser, vilket gör oss redo att tackla nästa dags utmaningar. Utmaningar, som jag tidigare låg vaken och grubblade över för att komma på en bra lösning på. Nu sover jag bort problemen. När jag har sovit känns de oftast inte lika ohanterliga som innan jag sov. Sömnen gör att jag tänker klarare och ser saker i ett annat ljus.
Trots att jag visste att välmående och sömn hör ihop, att sömnen behövs för att kroppen och hjärnan ska få vila och återhämta sig, tog det lång tid innan jag sökte hjälp och fick sömntabletter utskrivna. Nu sover jag gott om natten, utan tabletter, men jag har också gjort en hel del förändringar i mitt liv. Att äta sömntabletter är ju bara en kortsiktig lösning, något man kan använda för att komma i fas. För att få en hållbar situation i längden, är det viktigt att faktiskt ändra sitt sätt att leva.
Det gjorde jag och det blev en markant förbättring. Främst kände jag mig mer till freds. Jag blev gladare, lugnare, mer närvarande och dessutom gick jag ner i vikt. När jag jobbade som mest och sov som minst, hade jag problem med just det. Jag visste inte då att dåliga sömnvanor kan utveckla övervikt. Forskning har visat att när vi är trötta går kroppen på sparlåga, vilket gör att vi bränner färre kalorier och har mindre ork till att röra på oss. Dessutom tenderar vi att bli mer sugna på sötsaker och salta, feta snacks. När jag äntligen kunde sova mer och kom igång med träningen kunde jag ganska snart få på mig kläder som jag inte hade haft på flera år. Så klart sporrade det att fortsätta. Men jag behövde hjälp och stöd, det är svårt att ändra ett beteende helt själv.
Jag tog hjälp av en PT, men en träningskompis är bra nog. Det är roligare att träna med någon annan och tillsammans kan man hjälpas åt att träningen blir av. Om den ena känner sig trött och orkeslös kan den andra peppa sin kompis att faktiskt ta sig ut. Träningen gör också att man blir ordentligt trött, både fysiskt och mentalt, och därmed sover bättre på natten. Frisk luft har samma effekt, så det bästa är om man orkar ta en promenad, löp- eller skidtur i dagsljus utomhus.
Frisk luft och sömn påverkar dessutom immunförsvaret på ett bra sätt och innebär att vi kan undvika infektioner och andra sjukdomar som till exempel cancer och Alzheimer. Tidigare har just det känts så långt bort, när jag sov som minst kunde jag inte ta in detta. Nu, när jag känner vilken skillnad det gör att sova, så är det svårt att förstå att jag överhuvudtaget har utsatt mig för denna fara, denna långsiktigt nedbrytande idioti. Så, sov, mina vänner. Ta hand om er. Sömnen kommer att få er att må bättre både fysiskt och psykiskt.
Dagens luckpaket innehåller 8 enkla tips på hur du kan förbättra din sömn
1. Stäng av mobilen och undvik skärmtid en timme innan läggdags
2. Undvik kaffe och alkohol innan du ska gå och lägga dig
3. Håll sovrummet svalt
4. Försök lägg dig samma tid varje kväll, så att du skapar en rutin
5. Somna inte som ovänner, om du sover bredvid en partner
6. Tänk igenom vad som vad som var bra under dagen, vad du är tacksam över, det skapar sinnesro
7. Skriv en lista innan du går och lägger dig på viktiga saker att komma ihåg nästa dag, för att minimera risken att alla måsten snurrar runt i huvudet när du försöker somna
8. Försök sova så ostört någon gång ibland, utan väckarklocka. Låt istället kroppen sova ut och vakna av sig själv. Kanske har du tid att göra den någon dag under jul!
Vilken synk! När jag ska lägga in texten till dagens inlägg är dummyfrågan som wordpress har börjat att lägga in – olika för varje dag – ”Vilka är dina fysiska aktiviteter eller övningar som du gillar bäst?”
Och jag som ska lägga in en text om pandikuleringen. Kroppsgäspen. Den grundläggande positionen i SensingYoga, som på kort tid blivit en av mina absoluta favoriter bland fysiska aktiviteter. Och kroppsgäspen är definitivt en av de övningar jag gillar bäst.
Tänk dig en (mun-)gäspning. Det är en pandikulering av musklerna i munnen, käken, andningssystemet och övre ryggraden. När vi vaknar, eller när vi suttit vid skrivbordet eller i soffan känner vi ibland impulsen att sträcka ut, aktivera och expandera kroppen när vi samtidigt andas in. Det är en helkroppspandikulation, en kroppsgäsp, som gör sig påmind.
Jag hade ingen aning om vad den här reflexen och rörelsen var innan jag kom i kontakt med SensingYoga i somras. Men det är ändå något som jag gjort hela livet. Det är något som minsta lilla bebis gör, till och med redan i mammans mage.
Alla djur gör det.
Det ser så skönt ut att jag själv pandikulerar av bara farten. Även kroppsgäspar smittar!
Små barn och djur sägs pandikulera runt 40 gånger per dygn. En vuxen runt 10. Vad är det vi har gått miste om i takt med att vi så att säga mognat och blivit civiliserade?
Pandikuleringen är vårt nervsystems sätt att signalera till hjärnan att vi är redo att börja röra på oss. Och vi är gjorda för ett liv i rörelse. Pandikuleringen rapporterar läget i våra muskler till hjärnan – sammandragna eller avspända. I den funktionen utgör den en del av ett system som hjälper oss att minska kronisk spänning i musklerna. När vi dessutom pandikulerar på ett ”spiralande” sätt, aktiveras bindväven, vilket underlättar att hålla den fuktig och elastisk. Och det är ju trevligt, eftersom en torr och stel bindväv kan orsaka både stelhet och smärta.
När jag stötte på Mia Elmlund och hennes SensingYoga i en onlinekurs om Psoas och vår hållningslinje i somras, återupptäckte jag det det lilla barnets rörelseglädje. Inte minst i den enkla och inbyggda reflexen att sträcka ut och liksom expandera kroppen, eller som man också kan göra, expandera mer avgränsade muskelgrupper på inandning. Och när jag håller andan efter inandning och fortsätter att expandera muskeln/kroppen innan jag andas ut och spänner av, ja, då är det en pandikulering av den muskelgruppen eller området av kroppen.
Jag har blivit mer lyhörd på kroppens behov av att rörelse sedan SensingYogan kom in i mitt liv. Inte rörelse som i ge mig ut och springa eller gå till gymmet och köra ett pass i maskinerna. Men som i att låta kroppen vagga, vrida sig lite när jag sitter här och skriver. Skaka lätt på kroppen när jag väntar på grön gubbe. Att sträcka ut, som snöleoparden, bebisen och katten när jag vaknar på morgonen. Att bäckenpendla när jag lagt mig på kvällen. Enkelt. Smått. And I feel good.
Här är en video på hur det kan se ut att göra en stående kroppsgäsp
Här är en serie med övningar med Mia Elmlund, som jag nu går en ettårig onlinekurs för i SensingYoga. Utöver att få testa ett par olika pandikuleringar får du även i videon en annan av mina absoluta favoriter i form av ovan nämnda bäckenpendel, som jag ofta gör liggande i sängen när jag har vaknat och/eller när jag ska sova. Mumma för bäcken- och höftregionen!
Dagens luckpaket är att testa en kroppsgäsp. När du reser på dig från matbordet, skrivbordet eller soffan – testa då att gäspa med hela kroppen! Var känner du expansionen? Prova gärna att röra kroppen lite extra medan du håller kvar luften från din inandning i kroppen. Hämta gärna inspiration från videorna i detta inlägg, eller hörsamma vad din kropp bjuder in dig att göra.
Dagens inlägg är skrivet av min samskapare till En hel hand,Helena Godotter Karlberg.
Hyperneuroakustiskadiafragmakontraktioner. Det är det längsta ord jag vet. Kanske är det det längsta som existerar. Jag fick lära mig det av min pappa för många år sedan, då vi spelade ”hänga gubbe”. Ordet betyder hicka på latin, och jag minns hur pillimarisk min pappa såg ut när jag blev hängd gång på gång.
Min pappa reste mycket när jag var barn. Ofta var han borta hela veckor, men på helgerna när han kom hem var han så där härligt närvarande, busig och lekfull. Så minns jag honom. Som en glad, närvarande pappa som älskade mig och som alltid fanns där när jag behövde honom.
Jag reste själv en hel del när mina barn var små, och jag minns den där ständiga ångesten över att inte räcka till, att inte vara närvarande i vardagen. Jag har försökt intala mig själv att kvalitet är bättre än kvantitet, och kanske ligger det något i det. Men även det är svårt. Man kan ju vara närvarande rent fysiskt, men i tanken vara någon helt annanstans. Jag vet med mig att jag har svarat barnen på saker, utan att egentligen ha varit medveten om vad jag har svarat. Jag tror till och med att de satte det i system: ”fråga mamma när hon är stressad, då säger hon ja”.
Under en tid jobbade jag så mycket så att allt, förutom jobbet, blev en belastning. Jag hade hundra bollar i luften, och fokus låg på vad som skulle ske härnäst. Den så kallade ”göra-listan” blev bara längre och längre, trots att jag bockade av saker på den hela tiden. Problemet var att det kom till nya saker, jag hann liksom aldrig i kapp.
På nätterna, när jag äntligen hade tagit mig i säng, låg jag och funderade på hur jag skulle lösa olika situationer och jag oroade mig för saker som skulle hända. Tiden för sömn, träning, vila, relationer, återhämtning, reflektion, för familjen, mig själv, blev allt mindre och mindre. Allt det där som behövs för att orka, för att kunna prestera på topp. Jag tänkte att det bara var tillfälligt, att det blir bättre sedan. Men så klart blir det inte det, om man inte medvetet sätter stopp.
Stress är något kroppen reagerar på automatiskt, och stress kan ofta vara bra. Det är vår motor som gör att vi kan lägga i den där extra växeln, för att klara en deadline eller kanske rädda liv. Men om det är stress jämt och ständigt, slits motorn ut och lägger slutligen av. Jag brukar se livet som en våg – på ena sidan har vi prestation, på andra sidan vila. Det behövs lika mycket på båda sidor för att kroppen, ja, hela jag ska vara i balans. Och just vila och avslappning är något vi måste styra själva och träna oss i.
Det förstår jag nu, men inte då. Innan. Jag brakade.
Som person är jag väldigt glad och nyfiken. Jag har alltid haft mycket energi och jag har inte heller behövt så mycket sömn för att vara pigg och orka med. Men jag började känna att krafterna tog slut. Jag gick upp i vikt och kunde inte gå ner hur mycket jag än försökte. Jag fick högt blodtryck, började känna mig irriterad, främst bland mina närmaste, min familj, som jag värdesätter mest av allt och älskar så innerligt.
Ingenting kändes roligt längre. Mitt vanliga nyfikna och sprudlande jag försvann mer och mer. Det var för mycket på jobbet, för mycket på det privata planet, med pappa som var sjuk i cancer och en utarbetad mamma som vårdade honom i hemmet, 160 mil från där jag bodde. Det tär, att inte kunna hjälpa till, att inte ha tid att hjälpa till. Att inte finnas nära, även om vi pratade på telefon varje dag.
Jag visste att jag behövde förändra min situation, jag ville, men jag visste inte hur. Hösten 2019 skulle jag till Vietnam och arbeta i ett SIDA-projekt som jag var delaktig i. Min roll var att finnas som stöd i utvecklingen av ett tech-center och utvecklingen av nya start-ups. På plats faciliterade jag workshops med ledare, politiker, studenter och entreprenörer. Jag älskade det, eftersom jag kände att jag kunde bidra och skapa en förändring. Göra skillnad. Därför såg jag alltid fram emot resorna till Vietnam väldigt mycket.
Denna gång var jag extra glad. Min dotter skulle följa med och hjälpa mig. Hon skulle få göra sin praktik på högstadiet tillsammans med mig i Vietnam. När uppdraget var klart, kom även min man och son över och vi hade en fantastisk semester tillsammans. Jag var så lycklig och kände mig så till freds. En känsla som jag inte hade haft på väldigt länge. Äntligen fick jag ta det lugnt, vila, vara med min familj, uppleva saker, strosa bland gränder, pruta på marknader, äta god mat och bara insupa alla färger, smaker och dofter. I mitt huvud hade jag satt Vietnam-resan som en brytpunkt. Efter resan skulle jag säga upp mig från mitt arbete och lägga fokus på det som var viktigt, min familj, min hälsa och mitt välmående.
Men det blev på ett litet annat sätt än vad jag hade planerat. Bara några dagar efter att vi kom hem, berättade min man att han ville skiljas! Han var less på att jag alltid jobbade. Han kände sig inte älskad, inte sedd. Han hade helt enkelt bestämt sig för att nu får det vara nog. För mig kom det som en blixt från klar himmel. Min man och mina barn hade varit min livboj. Det var ju de som hade hållit mitt huvud ovanför vattenytan. Tack vare dem hade jag orkat.
Jag såg hur hela familjen trasades samman och allt det som jag värdesatte mest i mitt liv bara försvann. Jag kraschade totalt, jag fullständigt bröt ihop. Detta ledde till en sjukskrivning för depression, som ledde till att jag blev uppsagd från mitt arbete.
Kort därefter gick min pappa bort och så kan vi lägga pandemin på det. Det blev alt-control-delete. Over and out. Tvärstopp!
Det blev en brutal och riktigt smärtsam läxa. Och det värsta var att jag hade förorsakat det själv. Jag kunde inte skylla på någon annan. Jag hade känt signalerna på mitt eget välmående, men inte tagit in vad min man, min familj kände. Jag hade inte varit närvarande. Jag ville inget hellre än att reparera, laga, lappa ihop. Men det var för sent. För äktenskapet. Det förlorade jag, men jag fick livet tillbaka. Jag kunde reparera, laga mig själv.
Det var ur denna krasch som konceptet ”en hel hand” föddes som jag sedan har utvecklat tillsammans med min mentor och kompanjon Sara. Sakta började jag bygga upp mig själv, på alla plan. Hela jag behövde läka. Jag började träna och tog hjälp av en PT, jag gick i terapi, tog många och långa promenader med min hund, min trogne vän och följeslagare. Jag var på retreat, tog massage, bastade, fick reiki, började yoga, meditera, vila, sova.
Alla sinnen blev starkare. Plötsligt började jag höra saker igen, fågelkvitter, träden som prasslar i vinden, jag kände dofter, såg saker i ett annat ljus. Glädjen och skrattet kom tillbaka, liksom nyfikenheten. Och lusten.
Idag mår jag bra, men det har tagit tid, och såklart är jag ledsen för att det gick så långt. Därför delar min historia, så att någon annan kanske kan bromsa i tid. Även om det var en riktigt brutal käftsmäll jag fick, så finns det mycket positivt i det som hände. Jag har fått en närmare relation med mina barn, min familj, vänner, en bättre hälsa, en förståelse för hur kroppen fungerar och att vi behöver träna oss på att vara mer i nuet, att vara fokuserad på det som händer här och nu, för att vara en bra förälder, livspartner, ledare, medmänniska.
Men det bästa av allt är att jag fick möjligheten att vara med min pappa hans sista tid i livet. Dessutom tillsammans med min mamma och älskade syster. Vi var samlade. Jag var närvarande. Jag fanns där, när de behövde mig.
Dagens luckpaket innehåller tre övningar i mindfulness. Du kan göra dem ensam eller tillsammans med en vän.
1. Märk vinden
Gå ut i friska luften. Ta en promenad, gärna under tiden det fortfarande finns dagsljus ute.Oavsett om det regnar, snöar eller blåser, ska ni känna efter hur det känns för er.
Hur känns vinden mot kinden? Biter det och är kallt? Fångar vinden ditt hår? Hur känns det? Känn noga efter vad väder och vind gör med dig, och hur det känns i din kropp.
Du behöver inte säga något i den här övningen. Inte till varandra heller. Men om ni vill kan ni prata om hur vädret känns. Kanske känns vädret olika för er?
2. Balansgång
Denna övning går ut på att ni ska gå helt rakt, och långsamt. Ju långsammare ni kan gå, desto bättre. Till övningen behövs en vante eller något liknande. Det viktigaste är att det är något ni kan balansera på huvudet, som inte glider av för lätt.
Syftet med övningen är att gå så långsamt som möjligt, utan att saken ramlar av huvudet. Det kräver full koncentration. Hur långsamt kan ni röra er utan att saken ramlar ned? Försök att slappna av i kroppen när ni går. Det handlar inte om att komma fram först, utan om att ta det lugnt.
När övningen blir för lätt för er kan ni prova att göra likadant, men blunda. Då kan kompisen se till att du inte krockar i något eller att den kommer en bil eller liknande. Är det svårare eller lättare att balansera något på huvudet när ögonen är stängda?
Övningen stärker er koncentration och balans. När man koncentrerar sig så noga på en enda sak finns det inte plats för att bekymra sig om annat, och det är därför det kan kännas avslappnande. Övningen har som bonus att den kan leda till en del skratt.
3. Dagens bästa upplevelse
Fundera över vad som har varit allra bäst hittills idag. Det behöver inte vara stora, fantastiska upplevelser, utan små, bra upplevelser som ni haft under dagen. Det kan vara att ni uppskattade en god frukost, att ni mötte en glad busschaufför, att ni fick ett fint mail eller en varm kram av en familjemedlem eller vän.
Övningen fungerar även utmärkt vid till exempel middagsbordet med familjen, där alla får berättar om sin bästa upplevelse under dagen. Ni kan också skriva ned upplevelsen på en lapp som ni kanske sätter på kylskåpet. Då blir ni i efterhand påminda om en massa bra upplevelser varje gång ni öppnar kylskåpet.
I de här övningen tränar ni på att uppmärksamma positiva saker i vardagen. Samtidigt övar ni på att lyssna, när ni berättar om era upplevelser för varandra.
När mörkret från mångdimensionella kriser och existentiella hot lade sig som ett blött snötäcke över livet och effektivt raderade ut alla spår av vägen framåt
När frukterna på hoppets och meningsfullhetens träd hängde ruttna, frostbitna på bara grenar eller täckte jorden med en halkig sörja av söndermosad fallfrukt som frusit till is
När isande vindar blåste runt hjärtats förmåga att älska och älskas
Och rationalitetens, intellektets och logikens språk föll som vassa istappar mot marken och splittrades i sylvassa skärvor
Då tände jag fladdrande ljuslågor av andra språk.
För att orientera mig, värma mig, hålla mig levande tills våren skulle återvända.
Musikens
Poesins
Konstens
Dansens
Andningens
Beröringens
språk
Jag vände mig till språken som når bortom förnuft, bortom tanke, till språk som förmådde hålla själen vid liv i midvinternatten och som förenade mig med andra som delat och delade min vilsenhetsposition.
Ett själarnas luciatåg i den dunklaste av nätter.
Dagens luckpaket är att reflektera över din preppinglista för tider när det blåser snålt runt själen. Jag menar inte pepplista, även om min uppmaning med en cyniskt lagd tolkning möjligen skulle kunna tolkas som det. Men jag avser det som går djupare än peppen.
Jag bjuder in dig till att reflektera över vilka musikstycken, dikter, sångtexter, konstverk eller praktiker som rörelse, meditation, bön, ordlös gemenskap med en vän etc. som har burit dig, skänkt dig tröst och en aldrig så liten och flämtande låga av liv genom dina dagar och nätter av själsliga vinterstormar.
Allt flyter. Nej, det handlar inte om klimakteriet, utan om tillvarons ständiga förändring. Allt ifrån cellerna i våra kroppar till teknik och samhällsorganisation, ja, ända till vår planets geologiska beskaffenhet förändras konstant, mer eller mindre snabbt.
Samtidigt är det vissa saker som är beständiga. Kanske gäller det främst vår längtan efter att bli sedd, få höra till och bli lyssnad på.
Genom historien har upphovsmannen till sentensen Panta rei ofta sagts vara Herakleitos, en av historiens första filosofer som vi känner till namnet på. I själva verket finns det forskning som visar att hans tolkning av verkligheten var mer komplex:
Runt dem som stiger ner i samma floder flyter ständigt annat vatten till.
Konstant och föränderlig på samma gång är alltså verkligheten. Det måste ju innebära att vi har en möjlighet att ta ut en riktning för den oundvikliga förändringen. (OM allt vore ständigt föränderligt skulle det vara omöjligt, eller i alla fall helt lönlöst, att sträva i en viss riktning.)
Jag tänker på balansen mellan konstant och föränderlighet som vardagsväxande. Växande – eftersom det för mig är en central del av att leva, i synnerhet när såväl omvärld som jag själv ständigt förändras. ”Allt som har liv växer och utvecklas” skrev en gång Lewi Pethrus, grundare av Pingsrörelsen i Sverige.
Vardag – eftersom jag i min vardag – min ”varje dag” – befinner mig i vissa givna sammanhang, som jag kan vara mer eller mindre tillfreds med. Jag har vissa givna förutsättningar, som kan vara mer eller mindre gynnsamma. Jag har också en viss given förståelse av mina sammanhang, förutsättningar och min plats i världen.
Mina sammanhang (från mina relationer och roller i familj, arbete, fritidsaktiviteter, boende och samhället i stort), mina förutsättningar (min hälsa, mina intressen, min personliga historia, min personlighet, mina värderingar etc.) och min förståelse sätter ramarna för mitt växande.
Av de tre faktorer som styr vårt vardagsväxande är det främst förståelsen som vi kan påverka på egen hand och på (någorlunda) kort sikt. Den tyska filosofen Hans Georg Gadamer ser ökad förståelse som en dans mellan att fråga – eller som Krzysztof Bak, docent i litteraturvetenskap vid Stockholms universitet beskriver som att ”våga sätta sig själv inom parentes, inse sina gränser, ifrågasätta sina invanda uppfattningar, låta sig formas av det främmande” – och att svara. Bak igen: ”[att] relatera det man förstår till sin egen position, tillämpa det på sitt eget jag, forma det till sina egna problemlösningar.”
Är det några som intuitivt förstått vikten av att fråga, så är det de små barnen. Med nybörjarens sinne intakt frågar de tills öronen hos oss vuxna blöder och den existentiella avgrunden gapar som Helvetesgapet i Mattisborgen framför oss.
I takt med att vi blir vuxna, slutar vi att fråga. Det har högre prestige att ge (tvärsäkra) svar än att fråga. Och paradoxalt nog – trots att vi har mer utvecklade kognitiva förmågor än barnen – söker vi vuxna gärna också allt enklare svar och helst inte sådana som alltför hårt utmanar våra etablerade sanningar och positioner.
Men om vi slutar att fråga, slutar vi också att öka vår förståelse. Och slutar vi att öka vår förståelse, krymper vi också våra möjligheter att växa. Och om vi slutar växa – ja, vad blir vi då, om allt som har liv växer och utvecklas?
Dagens luckpaket är en utmaning till ökad förståelse genom att ställa någon extra fråga idag. Det behöver inte vara en fråga till någon annan; jag tror att en av de personer vi är mest benägna att ge de där färdiga och bekväma svaren är oss själva. Du som följer vår julkalender har ju redan övat dig i nybörjarens sinne. Nu utvecklar vi det genom att också återerövra vår inre treåring och ställa de stora frågorna igen.
(Dagens inlägg är ett lätt bearbetat återbruk av ett inlägg som första gången publicerades i augusti 2016.)
